Augen zu und durch? Ganz so einfach ist das nicht. Äußerlich betrachtet wirkt der nächtliche Schlaf wie eine Strecke von A nach B, die immer geradeaus führt – vom Einschlummern bis zum Aufwachen ist wenig Unterschied zu spüren. Aber tatsächlich geht es in der Zwischenzeit in deinem Körper buchstäblich rund.
Film ab!
Während unser Bewusstsein abschaltet, durchlaufen wir vier bis sechs Schlafzyklen, die jeweils etwa 90 bis 110 Minuten dauern – so lange wie ein durchschnittlicher Kinofilm. Jeder Zyklus setzt sich aus verschiedenen Schlafphasen zusammen, die einem festen Muster folgen und alle ihre eigenen Aufgaben für unsere körperliche und psychische Erholung übernehmen:
- Einschlafphase
Sie bezeichnet das Übergleiten vom Wach- in den Schlafzustand. Atmung und Puls werden langsamer, die Muskeln entspannen, zuweilen treten Zuckungen auf. Zum Abschluss dieser Phase kommt auch das Gehirn allmählich zur Ruhe. Dein Bewusstsein schaltet ab, sodass du leise Geräusche oder vertraute Berührungen nicht mehr wahrnimmst.
- Leichtschlaf
Diese Phase macht den größten Teil unserer Nachtruhe aus. Zwar ist der Schlummer vergleichsweise oberflächlich, und du bist durch Lärm oder Licht leicht aufzuwecken. Dennoch entspannt sich jetzt der ganze Körper, die Temperatur sinkt etwas ab. Dabei können ebenfalls Zuckungen auftreten, da Gehirn und Muskeln nicht synchron runterfahren. Manche beginnen jetzt zu schnarchen, da auch die Gaumenmuskeln erschlaffen. Allmählich sinkst in tieferen Schlaf und erreichst die nächste Runde.
- Tiefschlaf
In dieser Schlafperiode können dich äußere Reize kaum noch aus der Ruhe bringen. Während Herz, Hirn und Kreislauf in den Ruhemodus schalten, wird das Hormonsystem angekurbelt und schüttet zum Beispiel bei jungen Menschen Wachstumshormone aus. Dein Körper beschäftigt sich jetzt neben der allgemeinen Regeneration mit Zellteilung, Reparaturen am Erbgut und Heilungsprozessen am Gewebe.
- REM-Schlaf (Traumschlaf)
Jetzt läuft dein Gehirn auf Hochtouren und spuckt intensive Träume aus. Es verarbeitet die Eindrücke vom Tag und sorgt dafür, dass sich dein Nervensystem und die Psyche erholen. Gelerntes wird abgespeichert und Unwichtiges aussortiert. Man erkennt die Aktivität an den rollenden Augenbewegungen unter den geschlossenen Lidern (Rapid Eye Movement, REM). Während du diese Träume sehr realistisch erlebst, sinkt die Muskelanspannung auf ein Minimum. Gegen Ende dieser letzten Phase wachst du auf, und der Schlafzyklus beginnt wieder von vorne – oder dein Tag bricht an.
Schlafunterbrechungen sind normal
Meistens bekommst du es gar nicht mit: Während der Nachtruhe wachst du etwa 10- bis 30-mal auf. Diese Wachphasen sind ein ganz natürlicher, evolutionär bedingter Vorgang und beschränken sich normalerweise auf wenige Sekunden. Sie sind so flüchtig, dass wir uns am nächsten Morgen gar nicht mehr daran erinnern.
Schwierig wird es, wenn dich in diesen Momenten emotionale Sorgen daran hindern, wieder einzuschlafen. Das kann in kritischen Lebensphasen gelegentlich vorkommen. Geschieht es aber regelmäßig, ist das ein möglicher Hinweis auf eine Schlafstörung. Umso wichtiger ist es also, vor dem Zubettgehen mental abzuschalten. Dann können die Probleme des Alltags getrost bis zum nächsten Morgen warten, wenn du sie frisch und ausgeruht wieder angehen kannst.
Eine Frage des Alters: Wer schläft wie lange?
Die National Health Foundation (NHFCA) hat die durchschnittliche empfohlene Schlafdauer für verschiedene Altersgruppen ermittelt. Aber Achtung: Dein individueller Schlafbedarf kann und darf durchaus abweichen. Ausnahmen bestätigen die Regel: Albert Einstein soll täglich 14 Stunden, Napoleon dagegen nur 4 Stunden geschlafen haben …
Durchschnittlich werden folgende Werte angesetzt:
- Neugeborene (0 bis 3 Monate): 14 bis 17 Stunden
- Säuglinge (4 bis 11 Monate): 12 bis 15 Stunden
- Kleinkinder (12 Monate bis 2 Jahre): 11 bis 14 Stunden
- Kita-Kinder (3 bis 5 Jahre): 10 bis 13 Stunden
- Schulkinder (6 bis 13 Jahre): 9 bis 11 Stunden
- Teenager (14 bis 17 Jahre): 8 bis 10 Stunden
- Junge Erwachsene (18 bis 25 Jahre): 7 bis 9 Stunden
- Erwachsene (26 bis 64 Jahre): 7 bis 9 Stunden
- Senioren (ab 65 Jahren): 7 bis 8 Stunden
Quellen und weitere Informationen:
https://www.gesundheitsinformation.de/was-ist-normaler-schlaf.html
https://www.orthomol.com/de-de/lebenswelten/schlaf/schlafzyklus-schlafphasen
https://www.schlaganfall-hilfe.de/de/aktuelles/2022/special-schlaf-schlafdauer