Nicht nur für Wettkampfsportler:innen, sondern auch für Fitnessbegeisterte, die sich definierte Muskeln oder sogar ein Sixpack wünschen, ist die Ernährung wichtig. Wer als Sportler:in oder Fitnessfan zwar hart trainiert, aber ständig Fastfood isst, wird nicht die gewünschte Leistung bringen und keine definierten Muskeln zeigen können.
Wie sollten sich Sportler:innen ernähren?
Generell gelten die allgemeingültigen Ernährungsempfehlungen auch für Sportler:innen. Viel Obst und Gemüse, vollwertige Getreideprodukte, Milch- und Milchprodukte, gelegentlich Fisch und Fleisch sowie hochwertige pflanzliche Fette in Maßen. Durch die erhöhte Aktivität bei Sportler:innen steigt in der Regel jedoch der Energieverbrauch. Viele Sportler:innen benötigen somit mehr Nahrung, als Menschen mit moderater oder wenig Bewegung. Abhängig von der jeweiligen Sportart sollte der Nährstoffbedarf entsprechend angepasst werden. Ausdauersportler:innen haben in der Regel einen erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten, da diese als Treibstoff die Energie liefern, die beim Sport benötigt wird. Kraftsportler:innen haben zudem einen erhöhten Eiweißbedarf. Eiweiße sind für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse verantwortlich. Umso mehr Muskelmasse vorhanden ist oder aufgebaut werden soll, umso mehr Eiweiß muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Wichtig ist außerdem, dass der Körper mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird. Sportler:innen beanspruchen ihren Körper und muten ihm unter Umständen einiges zu. Damit dieser sich von den Strapazen des Trainings erholen kann, werden neben den Makronährsoffen (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fett) auch ausreichend Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) benötigt. Diese sind in Obst und Gemüse aber auch vollwertigen Getreideprodukten, Nüssen, Samen und Ölen sowie tierischen Produkten zu finden.
Gründe für Meal Prep von Sportlern
Folgende Gründe für das Meal preppen als Sportler:innen zeigen, wie das Vorbereiten der Mahlzeiten die Leistung verbessern und das Leben einfacher macht.
Immer die richtige Mahlzeit zur Hand
Nicht nur die Art der Nahrung, sondern auch wann welche Nahrung gegessen wird, ist relevant für die Leistung im Sport. Die Mahlzeit direkt vor dem Training sollte schnelle Energie liefern, jedoch nicht schwer im Magen liegen. Somit sollten z.B. fettige Lebensmittel direkt vor dem Training gemieden werden. Direkt nach dem Training werden wiederum, je nach Sportart, eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten, nur Eiweiß oder nur Kohlenhydrate empfohlen. Lebensmittel mit diesen besonderen Bedürfnissen sind nicht immer und überall zu finden. Durch das Meal preppen hast du jedoch immer die richtige Mahlzeit zur Hand.
Makrotracking leicht gemacht durch Meal prep
Um den Körper optimal mit allen Nährstoffen zu versorgen, ist das Zählen von Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) unter Sportler:innen weit verbreitet. Doch, nur wer seine Mahlzeiten selbst zubereitet, weiß letztendlich was drinsteckt. Wer sich unterwegs etwas zu Essen kauft, kann nur schätzen was in den Mahlzeiten enthalten ist. Wer selbst kocht, hat die Zutaten und Mengen selbst in der Hand. Wenn du an einem Tag für die Woche vorkochst, machst du dir das Zählen von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten leichter, da du diese nicht vor jeder Mahlzeit neu berechnen musst.
Zu wenig Eiweiß in Fast Food
Insbesondere Kraftsportler:innen haben oftmals einen deutlich höheren Eiweißbedarf. Das Eiweiß ist der Baustein der Muskeln und sorgt dafür, dass keine Muskelmasse abgebaut wird, sondern sich ggf. erhöht. Viele Mahlzeiten, die du unterwegs kaufen kannst, bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fett. Wer sich als Sportler:in also permanent von Fast Food ernährt, riskiert einen Muskelverlust.
Müdigkeit im Training vermeiden
Nahrung sollte dir Energie geben. Wer jedoch keine vorbereiten Mahlzeiten hat, nicht zu Hause ist und sich deswegen Auswärts etwas zu Essen kaufen muss, der wird häufig auf Mahlzeiten zurückgreifen müssen, die schwer im Magen liegen und müde machen. Deine anschließende Trainingseinheit wird dadurch erschwert.
Der Zeitfaktor
Dein Training nimmt bereits viel Zeit am Tag in Anspruch, sodass neben der Arbeit und anderen Verpflichtungen wenig Zeit bleibt? Die wenige Zeit möchtest du gerne anders verbringen als ständig in der Küche zu stehen? Oder du bist nach einem harten Training einfach zu müde, um noch zu kochen? Genau dann solltest du dir an einem Tag die Zeit nehmen und deine Mahlzeiten vorbereiten.
Durch Meal Prep bist du optimal mit den Nährsoffen, die du als Sportler:in brauchst, versorgt. Nachdem du deine Mahlzeiten und Nährstoffmengen einmal geplant und vorbereitet hast, musst du dir keine Gedanken mehr über die Ernährung machen und sparst eine Menge Zeit!